5 ท่าบริหารร่างกาย

5 ท่าบริหารร่างกาย ป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม

สำหรับใครที่กำลังนั่งทำงานท่าเดิมนาน ๆ ไม่ได้ขยับแข้ง ขยับขาไปไหน แล้วยังต้องจ้องหน้าจอคอมเป็นเวลายาวนานกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันอีก โอ้โห! กว่าจะผ่านไปในแต่ละวันมันชั่งยาวนานจริง ๆ เลย แล้วคุณรู้หรือไม่? พฤติกรรมเหล่านี้เสี่ยงต่อการเป็น “โรคออฟฟิศซินโดรม”  บทความนี้ขอบอกเลยว่า มาเพื่อชาวออฟฟิศโดยเฉพาะเลย เพราะในวันนี้เราจะพาคุณไปยืดแข้ง ยืดขา แบบง่าย ๆ โดยสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานมาฝากกัน ซึ่งหนุ่ม ๆ สาว ๆ ชาวออฟฟิศทั้งหลายห้ามพลาดกันเลยทีเดียวเชียว! ว่าแล้วก็ไปดูกันเลยดีกว่า 5 ท่าบริหารร่างกาย ว่าจะมีท่าไหนมาช่วยแก้อาการปวดเมื่อยของคุณให้หายไปกันบ้าง

5 ท่าบริหารร่างกาย

  • ท่าที่ 1 บริหารต้นคอ
บริหารต้นคอ

ใครรู้สึกหลังคอตึงจากการต้องก้ม ๆ เงย ๆ ทำงาน ต้องทำเลย ท่าแรก บริหารต้นคอ

เริ่มจากการนำมือข้างซ้ายอ้อมไปจับศีรษะด้านขวา แล้วดึงมาทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึง นับ 1-10 จากนั้นค่อยสลับข้าง ใช้มือข้างขวาอ้อมจับศีรษะด้านซ้ายแล้วทำเช่นเดียวกัน นับ 1-10 สุดท้ายประสานมือบริเวณท้ายทอย ดันไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงและนับ 1-10

  • ท่าที่ 2 บริหารหัวไหล่
บริหารหัวไหล่

บางคนนั่งพิมพ์งานท่าเดิมนาน ๆ หรือมีการวางคีย์บอร์ดสูงเกินไป ทำให้บ่าและไหล่เราเกิดอาการล้าได้ เรามาขยับยืดเส้นช่วงไหล่กัน แค่ยกไหล่ขึ้นไปจนสุด เกร็งค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นกดไหล่ลงไปให้สุด เกร็งค้างไว้อีก 10 วินาที ใครที่ปวดไหล่บ่อย ๆ ต้องไม่พลาดเลยนะท่านี้

  • ท่าที่ 3 บริหารฝ่ามือ
บริหารฝ่ามือ

มือของเราก็ต้องยืดเส้น ยืดสายบ้างนะ ยิ่งต้องพิมพ์งานนาน ๆ ก็ทำให้กล้ามเนื้อเราเกร็ง และปวดเมื่อยได้ เริ่มจากกำมือทั้ง 2 ข้างให้แน่นที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นจึงคลายออกช้า ๆ และกางนิ้วมือออกให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้อีก 5 วินาทีแล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำอีกครั้ง ประมาณ 2 – 3 รอบ

  • ท่าที่ 4 บริหารหลัง
บริหารหลัง

การนั่งทำงานอยู่กับที่นาน ๆ หรือการนั่งผิดท่าจะทำให้เราปวดหลังได้ ลุกขึ้นมา แล้วมายืดหลังกันหน่อย! เริ่มจากลุกขึ้นยืนตัวตรง พร้อมชูแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ประสานมือเอาไว้ แล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงแล้วนับ 1-10 จากนั้นค่อย ๆ ดึงตัวกลับมาสู่ท่ายืนตรงอีกครั้ง

  • ท่าที่ 5 บริหารช่วงสะโพก
บริหารช่วงสะโพก

บริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกกันค่ะ ซึ่งมักจะเป็นจุดที่ไปกดทับเส้นประสาท และทำให้เกิดอาการปวดบริเวณสะโพก ขา และเท้าได้ เริ่มด้วยการยกเท้าซ้ายมาวางทับเหนือเข่าขวา เอนตัวมาด้านหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านซ้าย นับ 1-10 จากนั้นสลับเท้าด้านขวาทำเช่นเดียวกัน

ข้อแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรม

เนื่องจากอาการส่วนใหญ่ของออฟฟิศซินโดรมมักเกิดที่บริเวณ คอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณนั้น ๆ เช่น

  • การออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อช่วงคอ หรือที่เรียกว่า Cervical Rotation เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหมุนคอ และพยุงโครงสร้างของกระดูกคอ เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณคอแข็งแรงจะป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บจากการยกของเหนือศีรษะได้
  • การออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงอก และลำตัวที่ใช้ในการหมุนลำตัว หรือที่เรียกว่า Lumbar or Thoracic Rotation เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงร่างกายเมื่อหมุนลำตัว
  • การออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงอก และลำตัวที่ใช้ในการก้มและเงย หรือที่เรียกว่า Lumbar or Thoracic Flexion เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรียงตัวกันบริเวณหน้าท้อง ช่วยสร้างเสถียรภาพให้กับลำตัวในการเคลื่อนไหว ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้หากแข็งแรงจะช่วยลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
  • การออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงอก และลำตัวที่ใช้ในการเอียงตัวไปด้านข้าง หรือที่เรียกว่า Lumbar or Thoracic Lateral Flexion ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่พยุงลำตัวเมื่อเกิดการเคลื่อนไหว

จะเห็นได้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าว เมื่อเราออกกำลังกายให้แข็งแรงแล้ว จะช่วยลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับกระดูกสันหลัง เพราะหากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงกระดูกสันหลังจะขาดแรงพยุงจากกล้ามเนื้อและทำให้เกิดการบาดเจ็บ เช่น อาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

นอกจากการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยป้องกันอาการ Office Syndrome ก็คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ในการทำงาน และการปรับอิริยาบถในการทำงานให้ถูกต้อง เช่น

  • ปรับระดับของโต๊ะทำงาน และเก้าอี้ทำงานให้เหมาะสม
  • ปรับท่าทางการนั่งให้ถูกต้อง ให้จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา ไม่ก้ม หรือเงยมากเกินไป ไม่ยกหัวไหล่ และนั่งหลังตรง
  • ควรลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายทุก ๆ สองชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว และลดอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อ

เริ่มปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิต หันมาออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปรับสภาพแวดล้อมของออฟฟิศรอบตัวของคุณตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น และมีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ แบบง่าย ๆ ฉบับคนทำงานในออฟฟิศ แต่ละท่าที่เรานำมาฝากกันนั้น ทำง่ายมาก ๆ เลยใช่ไหมล่ะคะ นอกจากจะเป็นท่าที่ทำกันได้ง่าย ๆ แล้ว ยังสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานอีกด้วย อย่าลืมลองไปทำตามกันดูนะคะ เพียงแค่นี้อาการปวดเมื่อยของคุณก็จะทุเลาลงแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีเราควรหาเวลาว่างสักเล็กน้อย ลุกขึ้นเดิน ขยับแข้ง ขยับขา ยืดร่างกายกันบ้าง เพราะว่าการนั่งทำงานอยู่กับที่นาน ๆ จะส่งผลไม่ดีต่อร่างกายของคุณ จนนำมาสู่โรคยอดฮิตของคนทำงาน นั่นก็คือ “โรคออฟฟิศซินโดรม” นั่นเอง อย่าทนปล่อยให้อาการแบบนี้เกิดขึ้นกับคุณเป็นเวลานาน เพราะอาจเกิดอาการเจ็บปวดเรื้อรังขึ้นได้ 

ทำความรู้จักกับ “พิม พิมประภา” ตั้งประภาพร นางเอกดาวรุ่งของช่อง 7 HD ในเวลานี้ ที่บอกได้เลยว่างานพุ่งอย่างต่อเนื่อง และละครเรื่องล่าสุด “พิม-พิมประภา” จากเป็นนางเอกสวยใสสายแบ๊ว

อ่านบทความเพิ่มเติม ปรับปรุงดินอย่างไรให้ ปลูกพืชผักได้ผลดี !!